Dzienny jadłospis na diecie redukcyjnej za ok. 10zł

czwartek, czerwca 30, 2016

                Z pewnością wydaje Ci się że bycie na diecie wymaga ogromnych nakładów finansowych i dużej ilości czasu. Nic bardziej mylnego. Kluczem do sukcesu okazuje się dobra organizacja. Dzisiaj chciałam Wam zaprezentować mój przykładowy jadłospis i obliczyć mniej więcej jak to wszystko wygląda w złotówkach. Na końcu przedstawię Wam kilka wskazówek jak zaoszczędzić czas i pieniądze na diecie.

Kilka słów o mojej diecie. Nie liczę kalorii. Skupiam się tylko na makroskładnikach. Mój każdy dzień na chwilę obecną wygląda tak samo węglowodany 100g białko 100g i tłuszcze 40g rozłożone na 5 posiłków czyli 20/20/8 każdy. Wiem że są lepsze i gorsze źródła tych wszystkich składników. Postarajcie się nie formułować wniosków na podstawie jednego dnia mojej diety:) Wciąż się rozwijam i dużo czytam (np nie dalej niż wczoraj posłuchałam bardzo ciekawej audycji na temat orzeszków ziemnych i wiem że to juz moja ostatnia paczka tych orzechow- zamieniam na wloskie lub nerkowce!). Z biegiem dni na blogu będą pojawiać się coraz to inne jadłospisy:) To był jeden z wyjątkowych dni na mojej diecie redukcyjnej gdyż przekroczyłam limit owoców i zjadłam nabiał ktorego na ogół nie ma w mojej diecie. 


Posiłek 1: Omlet. Zawsze!
 Uwielbiam i tak jak wcześniej nie wyobrażałam sobie śniadania bez mojej owsianki tak teraz dzień bez omleta jest dniem straconym. Dzisiaj przedstawię Wam kosztorys omleta którego jem najczęściej, a w krotce pojawi się post na temat wariacji jak przygotować omlet.
Pomimo tego ze do przepisu używam 3 białek i jednego żółtka liczę to jako koszt 3 jaj. Jajka kupiłam na promce w tesco 30sztuk za 7.99 czyli 3 białka około 0,80 zl. Kolejnym źródłem białek w tym posiłku jest odżywka białkowa 12g. 950g paczka kosztowała mnie 54zł. 12g= 0,68 zl. Źródłem węglowodanów są płatki owsiane 35g (paczka 400g za 1,49 na promce w biedrze) 35g= 0,13 zl i zostają nam tłuszcze których głównym źródłem jest żółtko jajka i smażenie omleta na oleju kokosowym ok 4g. Słoik 500ml kosztuje 9.99 na promce w biedrze czyli nasze 4g= 0,08 zl. Nie możemy zapomnieć o dodatkach czyli dowolnych owocach. Dzisiaj wykorzystałam pol brzoskwini i ¼ melona który tez jest na promocji. Wiem ze za melona zaplacilam ok 2.20 czyli porcja wychodzi 0,55zł plus zaokrąglimy ten wynik z brzoskwinią do 1zl.

Calość= 2,69 (jeśli wybralibyście gotowane jabłka z cynamonem do omletu, lub sezonowe owoce z ogrodka typu maliny to koszt ten można obnizyc do nawet 2 zł).

Czas przygotowania: 2 minuty+ smażenie 4-5 min.


Posiłek 2: Sałatka z kurczakiem z wafłami ryżowymi 
 Źródło węglowodanów 2 wafle ryżowe.  10 sztuk kosztuje w biedrze 1.99, dwie sztuki =0,40zł. Źródło białka: 80g twarogu półtłustego. Kostka 250g kosztuje 2,50. Nasze 80g= 0,80zł. Źródło tłuszczy: orzechy archaidowe prażone bez soli 15g. Paczka 400g kosztuje 5,99. Nasze 15g= 0,23zł. Warzywa rzodkiewke i ogórka mam z ogródka ale przez to że mamy sezon i kg ogórków można kupic na zielonym rynku za 1zł a pomidory za 2 zł za kg to całość tych warzyw oszacuję na około 0,30zł. Ser biały polany jest też łyżką ketchupu kotlin 60% mniej kalorii 450g dostępny w intermarche na promce za 2.99! Do posiłku użyłam łyżkę czyli ok 15g= 0,10zł.

Całość: 1,83zł

Czas przygotowania: 2-3 minuty :) Zależy jak szybko obieracie warzywa


Posiłek 3: Pieczone kotlety z piersi z kurczaka z kaszą i warzywami.
Na 2 kotlety wchodzi 100g piersi kurczaka. Kg piersi kurczaka 14.99 (100g= 1,49) i 25g kaszy perłowej. Opakowanie kaszy perłowej 400g kosztuje 1,49. (25g= 0,10zł). W skład kotletów wchodzą jeszcze pieczarki (pol kg= 2.99) papryka (kg=6,99) cebula i czosnek. Z racji tego ze sa to sladowe ilości na taka porcje policze te wszystkie warzywa na ok 50gr. Do tego ketchup trochę więcej niż 15g niech będzie na 0,20zł.

Całość: 2,29zł

Czas przygotowania: Przygotowanie kotletow 20min+ pieczenie 35min. Tutaj chciałam zaznaczyć ze kotlety robiłam z 900g kurczaka i 200g kaszy. Wyszło 18 kotletow które podzieliłam na 9 posilkow po 2 kotlety każdy posiłek. Po dwie porcja zapakowałam i zamrozilam ażeby mieć na nadchodzący tydzień :)


Posiłek 4: Lody proteinowe
2 wafle= 0,40
. Lody proteinowe! 200g truskawek= 1kg w sezonie kosztował 5zł. Tak kupiłam 2kg i zamroziłam!:) takim sposobem 200g koztowało mnie 1zł. Do tego 1/3 mrozonego banana ok. 35gr. Odzywka bialkowa 12g= 0,68zł i orzeszki 15g= 0,23zł.

Całkowity koszt: 2,66

Czas przygotowania: 2 minuty


Posiłek 5: taki sam jak posiłek 3 + ogorek z ogrodka:D

Całkowity koszt: 2,29

Czas przygotowania: jak wyżej.


KOSZT 5 POSIŁKOW =11,76! Tak jak mowilam wcześniej odejmując cene owocow z 1 posilku i ostatniego można się zmieścić  w 10zł :) A teraz pomyślcie ile kosztuje Was kawa na miescie? Zestaw bigmaca? A może pizza czy nawet zdrowa kanapka/ salatka na miescie?
Wiem ze jadłospis nie należy do najzdrowszych bo zawiera dużo przetworzonych produktów i az dwa posiłki bazuja na odzywce białkowej ale i tak suma tej odzywki nie przekracza jednej miarki czyli 25g. Nastepnym razem pokaze Wam inny jadłospis. Ogolnie mam slaba rotacje w posiłkach. Jak się na cos upre to jem to przez kilka dni co najmniej.

Na koniec kilka moich uwag jak zaoszczedzic czas i pieniądze:
1) Staraj się bazować na produktach sezonowych głównie mam na myśli owoce i warzywa. Lato jest idealnym okresem ażeby porobić kilka zapasów i pomrozić trochę owocow które osiagaja rekordowo niskie ceny w okresie letnim. I pomimo hejtu mrozenie jest jednym z najlepszych sposób przechowywania zywnosci.  Pomijajac nasze polskie truskawki maliny borowki, w okresie letnim bardzo tanie sa egzotyczne owoce mango 2zl za sztuke, ananas 3zl za kg, melon 3zl/kg arbuz 1,50/kg!

2) Kupuj warzywa na targach czy tam rynku zielonym. Zwał jak zwał ale wiecie o co chodzi. Macie pewność że warzywa pochodzą z lokalnych upraw, zawsze możecie zaprzyjaźnić się z jednym sprzedawcą i odwiedzać go co tydzień. Ceny nie odbiegają od tych z marketów za bardzo ale na pewno jakość jest dużo lepsza!

3) Jeśli macie możliwość pobawcie się w ogrodnika albo zaproponujecie ten pomysl rodzicom lub babci która może mieszka na wsi. Wymaga to trochę pracy ale nic tak nie smakuje jak swoje ogorki, salata zielona lub rzodkiewka.

4) Sprawdzajcie promocje! W tym celu polecam wam aplikacje ‘Moja Gazetka’ gdzie macie dostep do większości marketow. Czasem warto zrobić sobie malutki spacer po miescie i skorzystać z ofert. Ja osobiście sprawdzam tylko biedronke, tesco i intermarche. Bardzo bym chciała Lidla w swoim miescie ale niestety. Jak się nie ma co się lubi, to się lubi co się ma! Zwracajac uwagę na promocje robcie zapasy! Na przykład takie platki owsiane. Normalna cena w biedronce 1.99 na promocji 1,50 kupujac 3 w normalnej cenie, na promocji 4 opakowanie mam już gratis :) Jesli wprowadzicie na stale owsianke lub omlet do jadłospisu takie opakowanie na pewno się nie zmarnuje. To samo dotyczy makaronow, kasz itp. 
5) Planujcie zakupy. To naprawdę nie jest trudne. Zmniejszacie tym sposobem możliwość wyrzucania i marnowania jedzenia a tym samym pieniędzy!  Jaki problem usiąść przed zakupami, przeglądnąć obecne promocje i zrobić listę?:) 
6) A propos planowania listy zakupow- niezbędne okaże się planowanie posiłkow. Ja gotuje sama dla siebie wiec zawsze wychodzą mi rekordowe ilości :D Wtedy dziele to na kilka dni i mam obiady z głowy. Gotuje średnio 1-2 razy w tyg.
7) Przygotowanie posilkow na zapas. Jeśli nie chcecie jesc tego samego codziennie, możecie przygotować na przykład 3 potrawy i zamrozić.  Wyjmowanie pojemnika z obliczona porcją obiadowa dzień wcześniej nie wymaga za dużo wysiłku :D


Jeśli komuś nie podoba się taki jadłospis to proszę Was nie zniechęcajcie się!:) jak tylko przyjdzie czas gotowania pokaże Wam inne pomysły na szybkie smaczne i tanie posiłki. 
A wy macie jakies swoje pomysly na oszczedzanie czasu i pieniedzy jesli chodzi o zdorwe odzywianie? 

Do usłyszenia! <3



You Might Also Like

1 komentarze

  1. Super post! Bardzo mi się przyda, bo od września będę mieszkać sama. Dziękuję! ;)<3

    pozdrawiam, it's Nel (klik) :)

    OdpowiedzUsuń